Um coração em forma depende de uma alimentação saudável. Estudos
comprovam que o órgão é beneficiado por alimentos ricos em fibras e
gorduras monoinsaturadas e poli insaturadas – que auxiliam na redução do
colesterol ruim (LDL), um dos principais fatores de risco para doenças
cardiovasculares. Os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans são altamente
prejudiciais porque aumentam as chances do desenvolvimento da
aterosclerose: acúmulo de placas de gordura nas artérias do coração e do
cérebro, podendo levar a infarto e derrame.
"Mas não é proibido comer nada, basta saber o que faz mal e consumir
de forma bastante moderada", defende dr. Raul Dias Santos, cardiologista
e consultor do Centro de Medicina Preventiva Einstein.
Alimentos que devem ser consumidos com moderação
Sanduíches de fast-food
Sanduíches de fast-food: ricos em gorduras saturadas, gorduras trans,
sódio (um dos componentes do sal) e carboidratos simples, que podem ser
considerados açúcares. Essas substâncias causam problemas
cardiovasculares.
Frituras preparadas com gordura hidrogenada
Ricas em gordura trans, em geral são preparadas em lanchonetes e
redes de fastfood. Entre elas estão os quibes, coxinhas, pastéis e as
batatas fritas, que são temperadas com grandes quantidades de sal. A
Organização Mundial da Saúde (
OMS)
recomenda no máximo 2 gramas de gordura trans por dia, mas uma porção
média de batatas fritas de fast-food chega a ter 8 gramas . "Se as
batatas forem fritas em óleo de soja, por exemplo, a fritura não
aumentará o colesterol ruim, esse aumento será ocasionado pela gordura
hidrogenada", explica Luci Uzelin , nutricionista do
HIAE, especializada em cardiologia.
Azeite de dendê
Não deve ser a opção para cozinhar, por ser rico em gorduras
saturadas. Para cozinhar, prefira óleos como os de canola, girassol e
milho.
Manteiga e margarina
A manteiga tem em sua composição 80% de gordura saturada e algumas
marcas possuem alto teor de sal. Já algumas margarinas vêm sendo
produzidas livres de gordura trans. "As margarinas mais saudáveis são as
claras e macias", indica Luci.
Embutidos
Salame, mortadela, linguiças, salsichas e presunto gordo, entre
outros, apresentam grandes quantidades de gordura trans e de sal, o que
tem um impacto bastante negativo sobre a pressão arterial.
Bolos industrializados
Um dos componentes de praticamente todos os produtos industrializados
das padarias é a gordura trans, além da gordura saturada e do açúcar.
"É preciso estar alerta pois boa parte desses produtos faz parte do
dia-a-dia. Recomendo sempre observar os rótulos e verificar as
quantidades de gorduras", ressalta o dr. Raul.
Biscoitos industrializados
A maioria, inclusive os do tipo cream craker, apresenta gordura trans
em sua composição. Por exemplo, uma porção de seis biscoitos
cream craker oferece quatro gramas de gordura trans, enquanto quatro
biscoitos waffer oferecem quase três gramas.
Salgadinhos e petiscos industrializados
Ricos em gorduras trans, em geral são fritos e levam boa quantidade
de sal e temperos industrializados. Algumas marcas estão tirando a
gordura trans da composição. "Em hipótese alguma os salgadinhos devem
substituir uma refeição, eles podem ser consumidos de forma moderada e
pouco frequente", alerta o cardiologista.
Carnes gordas
Evite cortes gordos e o excesso de carne em churrascarias. "As carnes
oferecidas em rodízios são enriquecidas com gordura para ficarem ainda
mais macias", explica o cardiologista. Em casa, prefira as carnes
refogadas, assadas e grelhadas.
Alimentos que favorecem o coração
Soja, feijão, lentilha, grão de bico
Alimentos ricos em fibras, proteínas, vitaminas, minerais e
antioxidantes. As proteínas auxiliam na redução do colesterol. "Os grãos
são muito benéficos para o coração porque - além de ajudar a manter
bons os níveis de colesterol - colaboram para diminuir a absorção de
açúcar", explica o cardiologista.
Tomate
Rico em licopeno – substância que dá a cor avermelhada e está
presente também na melancia, pimentão, beterraba e goiaba –, é um grande
aliado na prevenção de doenças cardiovasculares por sua ação
antioxidante. É preferível o tomate em molhos, pois a concentração de
licopeno é maior.
Peixes
Os de águas salgadas profundas, como sardinha, salmão, atum, anchova,
truta, arenque e cavala, são ricos em ômega-3, uma gordura saudável que
auxilia a reduzir o colesterol ruim (LDL). Recomenda-se consumir esses
peixes pelo menos três vezes por semana. Os frutos do mar também são
saudáveis para o coração, apesar de terem colesterol, o que não ocorre
com os peixes.
Azeite
Possui gordura monoinsaturada, a mais saudável de todas. É fonte de
vitamina E, entre outras, e apresenta minerais e compostos antioxidantes
como os polifenois. O azeite é capaz de diminuir o colesterol ruim e
aumentar o bom. "Prefira consumir o azeite extravirgem, que é o mais
puro e garante todos os nutrientes", lembra o dr. Raul.
Alho
Algumas pesquisas indicam que ele pode auxiliar na prevenção das
doenças cardiovasculares, pois pode reduzir o colesterol ruim e a
pressão arterial. "Estudos com resultados positivos sugerem uma ingestão
diária de 20g de alho cru, isso porque o calor usado para cozinhar
destrói seus princípios ativos", explica Luci.
veia
Fonte de fibras solúveis, além de deixar por mais tempo a sensação de saciedade, ajuda a reduzir os níveis de colesterol.
Banana
Outra fonte de fibras solúveis e também rica em potássio, um mineral
importante para o bom funcionamento da função muscular cardíaca.
Pacientes que usam diuréticos para o combate à pressão alta, em geral,
são aconselhados a comer duas ou três bananas por dia, o que ajuda a
repor o potássio eliminado na urina.
Castanhas
Castanha do brasil, amêndoas, avelãs, nozes, amendoim e macadâmias
são ricos em gorduras poli insaturadas. Apresentam grandes quantidades de
proteínas, fibras, selênio, cálcio, ferro, potássio, zinco, vitamina E,
ácido fólico e magnésio. "A porção recomendada é de seis unidades por
dia. Deve-se ter cuidado com a ingestão em excesso, pois as frutas
oleaginosas possuem alto valor calórico", alerta Luci.
Vinhos
Os compostos responsáveis pelos benefícios ao coração estão na uva, o
que torna o consumo do suco ou da própria fruta tão eficaz quanto o do
vinho. O resveratol, substância com efeito antioxidante presente em
maior concentração nas uvas vermelho escuras, se destaca pela capacidade
de reduzir os riscos de doenças cardiovasculares.
Chocolate
Prefira os escuros, em especial o tipo amargo, rico em flavonoides e
ácido gálico, antioxidantes que ajudam a proteger os vasos sanguíneos e
promovem a saúde do coração. "Os mesmos benefícios não foram encontrados
no chocolate ao leite nem na versão branca", esclarece Luci. O consumo
deve ser moderado, porque o chocolate é calórico e também tem gorduras. fonte[.einstein.br/einstein-saude] imagem da internet
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